Es ist Teil des biologischen Alterungsprozesses, dass die Leistungsfähigkeit der Organe nachlässt, der Energiestoffwechsel sinkt und auch die Muskelkraft schwindet. Gerade im Alter ist eine leistungsfähige Muskulatur aber wichtig. Sie ist die Basis für körperliche Fitness, Bewegungsfähigkeit und Körperstabilität und verringert deutlich das Sturzrisiko.Medizinisch erwiesen ist: Durch gezieltes Muskeltraining und ausreichende Versorgung mit wichtigen Nährstoffen kann man dem Muskelabbau entgegenwirken und bis ins hohe Alter leistungsfähig bleiben. Die neue Broschüre der Seniorenliga „Gesund und vital altern“ erklärt Zusammenhänge und gibt Tipps für die praktische Umsetzung.
Ältere können ihre Fitness mit gezielten Übungen erhalten und ihre Ernährung mit Nahrungsergänzung optimieren
Aktivität moderat steigern
Der Alterungsprozess der Muskeln kann nicht komplett aufgehalten werden. Dennoch ist es sinnvoll, einem Muskelabbau aktiv entgegenzuwirken. Schon im Alltag sollte man die körperliche Aktivität moderat steigern, also zum Beispiel Treppensteigen statt Aufzugfahren oder auch mal längere Spaziergänge machen. Sinnvoll ist zudem ein etwa 30-minütiges Muskeltraining zwei- bis dreimal pro Woche. Wichtig ist, auf den Körper zu achten und es mit dem Training nicht zu übertreiben. Um optimale Trainingseffekte zu erzielen und die Muskeln nicht zu überfordern, ist es ratsam, zunächst unter Anleitung und Kontrolle eines ausgebildeten Trainers zu trainieren. Viele Sportvereine und Fitnessstudios bieten spezielle Trainingsstunden für Senioren an. Coronabedingt sind die Einrichtungen momentan geschlossen. Anleitungen findet man alternativ im Internet, zum Beispiel auf der Seniorenliga-Website www.muskelschwund-im-alter.de/trainingsplan.
Auch auf die Ernährung kommt es an
Für die Muskulatur und den Muskelaufbau sind Proteine (Eiweiße) die wichtigsten Energielieferanten. Folglich gehören zum Beispiel Hülsenfrüchte, fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch und Fisch auf den Speiseplan. Fleisch und Fisch sind dabei nicht nur eine gute Eiweißquelle, sondern sie sind auch die einzigen Nahrungsmittel, die das für die Muskulatur so wertvolle Kreatin enthalten.
Kreatin fördert den Muskelaufbau
Kreatin spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel. Sind die Kreatinspeicher gefüllt, steht dem Körper ausreichend Energie zur Verfügung, zum Beispiel auch beim Training, was wiederum den Muskelaufbau fördert. So unterstützt Kreatin nachweislich den Muskelaufbau.
Durch Eigenproduktion und über die Ernährung füllen sich die Kreatinspeicher immer wieder so weit auf, dass der Bedarf gedeckt werden kann. Ein messbarer Kreatinmangel tritt daher bei Gesunden nicht auf. Dennoch ist es von Vorteil, wenn Menschen, die ihre Muskeln trainieren, die Zufuhr von Kreatin erhöhen. Denn Kreatin verstärkt die Wirkung des Krafttrainings.
Es kommt zu einem Zugewinn an Muskelmasse und Muskelkraft und damit auch zu einer Leistungssteigerung. Wer im Alter seine Muskelkraft erhalten und stärken möchte, dem empfehlen Sportmediziner und Ernährungswissenschaftler die Aufnahme von etwa drei Gramm Kreatin pro Tag. Da es kaum möglich ist, diese Menge allein über die Ernährung sicherzustellen – dafür müsste täglich etwa ein halbes Kilo Fisch oder Fleisch gegessen werden – sind kreatinhaltige Nahrungsergänzungsmittel die bessere Alternative.
Empfehlenswert sind speziell auf Ältere ausgerichtete Produkte mit einer exakt auf den täglichen Bedarf abgestimmten Menge. Aber: Kreatin ist kein Wundermittel. Ohne Training hat die Nahrungsergänzung nicht die gewünschte Wirkung.
Kostenloser Ratgeber und neue Website
Die Broschüre „Gesund und vital altern – Muskelkraft und Leistungsfähigkeit erhalten und stärken“ erklärt den Alterungsprozess der Muskulatur und gibt Tipps zum effektiven Muskeltraining und einer muskelfreundlichen Ernährung. Bestelladresse: Deutsche Seniorenliga e. V., Heilsbachstraße 32 in 53123 Bonn.
Umfassende Informationen mit einem Trainingsplan zum Herunterladen enthält auch die neue Seniorenliga-Website www.muskelschwund-im-alter.de.
