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Home Sonderthemen Komplett Sportlich aktiv? Als Senior erst recht!
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13:02 18.03.2019
Bewegung im Alter aktiviert die Fitness. istockphoto.com/SilviaJansen
Caritas
Diakoniestationen Hannover gGmbH
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Von Pauline Sickmann

Sport ist keine Frage des Alters. Im Gegenteil. Gerade jetzt sollte man auf ausreichend Bewegung achten, denn der Stoffwechsel wird langsamer, die Knochenmasse schwindet, und die Muskulatur baut kontinuierlich ab – Gegensteuern hilft!

Viel Zeit muss man dabei gar nicht einmal investieren: Experten empfehlen rund 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche. Wer rund 30 Minuten am Tag zügig spazieren geht, der erfüllt sein Soll also problemlos. Alternativ können Senioren 75 Minuten pro Woche intensiv trainieren. Mit steigenden Lebensjahren ist es besonders wichtig, die Hauptmuskelgruppen in Beinen, Armen und Rumpf zu kräftigen. Die Koordination und das Gleichgewicht zu trainieren ist ebenfalls sehr ratsam.


Auf der Suche nach dem passenden Training können Senioren aus einer Vielzahl an Möglichkeiten schöpfen, sagt Lars Gabrys, Professor für Gesundheitssport und Prävention an der Fachhochschule für Sport und Management Potsdam.

Ausdauersport und Krafttraining

Ausdauersportarten wie Joggen oder Walken aktivieren dabei den Fettstoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System. Beide Sportarten machen nicht nur fitter, sondern stabilisieren gleichzeitig die Knochen. Schwimmen oder Radfahren sind dafür ebenfalls sehr geeignet.


Fachpflegedienst Grimm

Auch Krafttraining ist mit zunehmendem Alter wichtig, denn die Muskulatur baut mit jedem Lebensjahr ab. Rückenschmerzen und Bandscheibenvorfälle können durch regelmäßiges Krafttraining vermieden werden. Zudem regt das Muskeltraining den Stoffwechsel an.

Gemeinsam mit anderen Sport machen

„Damit es mit der regelmäßigen Bewegung auch klappt, empfiehlt es sich, nicht alleine, sondern gemeinsam mit anderen Sport zu treiben“, rät Susanne Wurm, Professorin für Psychogerontologie an der Friedrich-Alexander-Universität Erlangen-Nürnberg. „Der soziale Aspekt spielt für das Wohlbefinden in allen Lebensphasen eine große Rolle.“ Und auch die Einstellung dem Altern gegenüber ist wichtig: Wer sich trotz des einen oder anderen Handicaps eine positive Einstellung bewahrt, kann sich leichter von gesundheitlichen Einschränkungen erholen und lebt deutlich länger.

Vor dem Einstieg in das Training sollten Senioren jedoch ihre körperlichen Grenzen kennen. „So kann es zum Beispiel sein, dass eine Person eine Herzschwäche aufweist und deshalb über eine bestimmte Grenze körperlicher Aktivität nicht hinausgehen sollte.“ Diese Grenze gilt es zu akzeptieren – aber zugleich weiter aktiv zu bleiben. „Beides schließt einander nicht aus. Grenzen sollten nicht pauschal dazu führen, dass eine Person inaktiv wird“, betont Wurm.

Sportneulinge sollten langsam starten

Wer bisher kaum Sport getrieben hat, macht zudem am besten einen Sporttauglichkeits-Check beim Arzt, bevor er mit dem Training startet. Außerdem ist es wichtig, mit dem Fitnessprogramm langsam anzufangen und sich nicht zu überfordern. Einzelne Trainingseinheiten sollte man nur so lange durchführen, wie es angenehm ist. So kann sich der Körper langsam an die neuen Belastungen gewöhnen.

Eine Mannschaft mit Gleichaltrigen suchen

Es kann im Alter auch sinnvoll sein, Sportarten etwas anzupassen, sagt Philip Messerschmidt. Er ist Personal Trainer und hat sich auf Senioren und Späteinsteiger spezialisiert. Der erste Schritt: In einer Mannschaft mit Gleichaltrigen spielen – das sorgt für ein ausgewogenes Niveau. Reicht das noch nicht aus, sind kleine Abwandlungen bei vielen beliebten Sportarten problemlos möglich: Beim Fußball etwa können die Spieler das Feld quer nehmen – und so verkleinern. Auch eine größere Mannschaft sorgt für ein entspannteres Spiel. Das gilt ebenfalls für andere Ballsportarten wie Volleyball. Ein niedriger aufgehängtes Netz und ein langsamer Ball – zum Beispiel sogenannte Zeitlupenbälle – sind zusätzlich sinnvolle Anpassungen, sagt Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule in Köln.

Tennis, Golf und Fitnessstudio

Tennis lässt sich ebenfalls seniorenfreundlicher gestalten: Wer im Doppel statt im Einzel spielt, muss weniger Meter machen. Weichere Bälle und eine weniger stramme Bespannung des Rahmens nehmen etwas Geschwindigkeit aus dem Spiel, sagt der Sportexperte. Der Wechsel vom Hart- auf einen Ascheplatz macht Tennis außerdem gelenkschonender, da Abstoppbewegungen weniger abrupt ausfallen.

„Golf lässt sich mit einer anderen Technik, bei der auf Rotationen verzichtet wird, altersgerecht gestalten.“ Froböse rät zu einer Beratung durch einen Coach. Beim Training im Fitnessstudio sind bei fitten Senioren keine Modifikationen nötig, sagt Messerschmidt. Allerdings seien je nach Alter bestimmte Übungen besonders sinnvoll. „Im Alter von 60 und 70 gilt es, den ganzen Körper zu stärken.“ Vor allem die Haltung sei wichtig: „Es ist gut, die aufrichtende Rückenmuskulatur und den Bauch zu stärken. Auch das Training der Beine als große Muskelgruppe ist wichtig.“ Viele Frauen in diesem Alter trainierten aus ästhetischen Gründen außerdem gern die Oberarm- und Schultermuskulatur.

Gleichgewichtstraining als Sturzprophylaxe

Ein wichtiges Thema, gerade für ältere Menschen, sei die Sturzprophylaxe, sagt Personaltrainer Messerschmidt. Denn mit zunehmendem Alter steigt das Risiko, in einem unbedachten Moment hinzufallen. Etwa 30 Prozent der Menschen über 65 Jahren stürzen mindestens einmal im Jahr. Wer sich viel bewegt, fördert die Beweglichkeit und stärkt die Muskulatur. Vor allem die Beine sollten durch gezieltes Training gestärkt werden, um die Gefahr von Stürzen zu reduzieren.

Das klappt zum Beispiel mit Übungen für das Gleichgewicht, die man auch gut zu Hause machen kann. „Ganz klassisch ist der Ein-Bein-Stand, also das Balancieren auf einem Bein“, sagt Messerschmidt. Wichtig : Etwas zum Festhalten muss in der Nähe stehen, um einen Sturz zu vermeiden. Schwieriger wird die Übung, wenn man dabei die Augen schließt oder den Kopf dreht. Um lange fit zu bleiben, rät Sportwissenschaftler Froböse: „Man sollte sich im Alter nicht selbst in Watte packen, sondern gezielt Anstrengungen suchen.“ Also: ganz bewusst die Treppe nehmen oder etwas Schwereres heben.


Ausdauersport aktiviert das Herzkreislaufsystem. istockphoto.com/gilaxia
Ausdauersport aktiviert das Herzkreislaufsystem. istockphoto.com/gilaxia

Regelmäßiger Ausdauersport ist nicht nur gut für das Herz, sondern wahrscheinlich auch für das Gehirn älterer Menschen. Darauf weist Norbert Smetak vom Bundesverband Niedergelassener Kardiologen unter Berufung auf eine aktuelle Studie hin. Demnach haben fitte Menschen zwischen 55 und 75 Jahren eine elastischere Hauptschlagader – die sogenannte Aorta – und schneiden besser bei kognitiven Tests ab als Menschen, die körperlich wenig trainiert sind.

Mit zunehmendem Alter verhärten die Blutgefäße immer mehr, was sich zuerst an der Aorta zeigt. Sie versorgt unter anderem das Gehirn mit dem Blut, das im Herzen mit Sauerstoff angereichert wurde. Je weniger elastisch das Gefäß ist, desto schlechter ist die Sauerstoffversorgung des Gehirns. Ausdauersport kann die Elastizität der Blutgefäße erhalten und trägt daher offenbar auch dazu bei, dass die Hirnleistung besser erhalten bleibt. Wissenschaftler vermuten, dass so auch das Risiko vermindert wird, an Altersdemenz zu erkranken.

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