Wer viel Zeit im Sitzen verbringt, kann bei diesem Thema möglicherweise gut mitreden: Verspannungen im Rücken. Die gute Nachricht: Um die in den Griff zu bekommen, braucht es kein stundenlanges Krafttraining, wie Munther Sabarini von der Avicenna Klinik in Berlin sagt. Der Facharzt für Neurochirurgie rät zu täglichen, kleinen Übungen, die den Rücken mit seinen Muskeln, Sehnen und Bändern in Bewegung bringen.
Dafür reichen schon zehn Minuten, zum Beispiel abends vor dem Schlafengehen oder am Morgen, während der Kaffee durchläuft. Sabarini schlägt diese drei Übungen vor:
Beckenschaukel
Diese Übung, die vor allem der Lendenwirbelsäule guttut, beginnt in Rückenlage. Die Beine sind aufgestellt, die Arme liegen locker neben dem Körper. Nun bringt man das Becken ins Rollen, kippt es also noch vorne und hinten. Die Bewegung wiederholt man für mindestens eine Minute.
Schulterbrücke
Auch diese Übung beginnt auf dem Rücken und mit aufgestellten Beinen. Die Füße stehen dabei so nah am Gesäß, dass die Finger die Fersen fast berühren können.
Nun drücken Arme und Schulter nach unten, das Gesäß wird kräftig angespannt. Dann hebt man die Hüfte an und zwar so hoch, dass Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Der Bauchnabel zieht in Richtung Wirbelsäule. Anschließend wird das Becken wieder abgesenkt und die Übung nach Belieben wiederholt.
Wer auch die Bauchmuskeln etwas fordern will, hebt abwechselnd die Füße an und führt die dynamische Schulterbrücke auf nur einem Bein durch.
Katzenbuckel
Los geht es im Vierfüßlerstand. Die Knie stehen hüftbreit auf dem Boden, die Hände befinden sich unter den Schultern, die Ellenbogen sind leicht gebeugt.
Nun wird die Wirbelsäule – vor allem zwischen den Schulterblättern – so weit wie möglich zur Decke geschoben. Als Vorbild dient eine Katze, die sich genüsslich in einen Buckel streckt. Anschließend begibt man sich zurück in die Ausgangsposition und wiederholt diese Übung nach Belieben. dpa
Rauchstopp: Diese Tricks machen es leichter, sich von der Sucht zu befreien
Wer genau weiß, warum er aufhören will, hat eine stärkere Motivation
Geld sparen, Treppen ohne Atemnot steigen, ein gutes Vorbild fürs Kind sein: Wer genau weiß, warum er oder sie mit dem Rauchen aufhören will, hat eine stärkere Motivation.
Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) rät daher: sich die persönlichen Gründe für den Rauchausstieg immer wieder vor Augen führen, am besten aufschreiben. Doch auch das stärkste Warum schützt nicht davor, dass ein Rauchstopp eine Herausforderung sein kann. Typische Fallstricke - und was dann wichtig ist:
Was tun gegen Drang?
Stark bleiben, das ist das Motto. Dafür kann man den vier A-Tipps folgen, die die BZgA vorschlägt: Aufschieben: Auch wenn es sich nicht so anfühlt - das Verlangen nach einer Zigarette lässt meist nach, oft schon nach 30 Sekunden bis drei Minuten. Eine Taktik, um Zeit verstreichen zu lassen: zehnmal tief ein- und ausatmen.
Ausweichen: „Willst du auch eine?“ - eine kleine Geste in der Pause auf der Arbeit kann das schon ins Rauchstopp-Vorhaben Wanken bringen.
Hilfreich ist daher, Situationen wie diesen vorausschauend aus dem Weg zu gehen, rät die BZgA. Wer dennoch bei den Raucherpausen dabei sein will, kann offen mit dem eigenen Rauchstopp umgehen und darum bitten, keine Zigarette angeboten zu bekommen.
Abhauen: Und wenn es kaum auszuhalten ist, in der Nähe von Raucherinnen und Rauchern zu sein? Dann rät die BZgA, sich für einen Moment zurückzuziehen.
Ablenken: Kleine, angenehme Tätigkeiten lenken vom Verlangen nach einer Zigarette ab. Zum Beispiel einer lieben Freundin eine Nachricht schreiben oder zu Hause kurz duschen gehen, wie die BZgA vorschlägt. Wer Kaugummis oder gesunde Snacks wie Nüsse parat hat, beschäftigt den Mund - auch das ist Ablenkung.
Kleine Sünden
Der Psychotherapeut Mykola Fink von der Schön Klinik Bad Bramstedt rät davon ab, dann den Vorsatz „Rauchstopp“ hinzuwerfen. Denn hinter diesem Impuls steckt ein Alles-oder-Nichts-Denken, mit man sich seine bisherigen Erfolge abspricht, wie der Psychotherapeut warnt. Die zwei Wochen, in denen es geklappt hat, sind dann nichts mehr wert.
Der bessere Umgang ist also ein zweiter Anlauf. Aus dem Scheitern kann man Fink zufolge lernen - allerdings nur, wenn man eine ehrliche Analyse vornimmt. Dazu gehört, aufzudecken, warum man schwach geworden ist und Strategien zu entwickeln, wie sich das künftig vermeiden lässt.
Was mache ich, wenn mich Stopp überfordert?
Dann können digitale Entwöhnungsprogramme einen Versuch wert sein. 14 von ihnen hat zum Beispiel die Stiftung Warentest untersucht und drei mit der Note "gut“ bewertet („test“-Ausgabe 1/2024). Testsieger ist gleich zweimal der Anbieter Sanero Medical mit „Nichtraucherhelden“: einmal die Android-App (Note 1,8) und einmal das Webseiten-Programm (2,3). Außerdem die App von Smoke Free 23 (2,4).
Die Testsieger-Apps setzen auf Methoden der kognitiven Verhaltenstherapie. Das heißt: Sie helfen dabei, die eigenen Gewohnheiten zu hinterfragen und durch neue zu ersetzen.
Gut zu wissen: Viele Rauchstopp-Apps und -Programme gelten als Digitale Gesundheitsanwendungen (Diga), die gesetzlichen Krankenkassen erstatten die Kosten dafür.
Unterstützung gibt es auch über das BZgA-Beratungstelefon zur Rauchentwöhnung, das Betroffene unter der Nummer (0800) 8 31 31 31 erreichen können. dpa
Wie wir Vorsätze retten können
Das Kind ist krank, die Chefin bittet um eine spontane Dienstreise - und wir verschieben unsere Vorsätze um ein weiteres Jahr. Alles hinwerfen beim ersten Ruckeln? Davon raten Experten ab. Denn hinter diesem Impuls steckt ein Alles-oder-Nichts-Denken, mit dem wir uns unsere bisherigen Erfolge absprechen, warnen Psychologen (mehr dazu siehe Text links). Um wieder einzusteigen, rät die Buchautorin Monique Bogdahn („Aufschieben war gestern!“) zu einem Reset und kleinen Schritten. Wenn wir viele Süßigkeiten genascht haben, heißt das zum Beispiel: „Ich fange erst mal wieder an, nur das gesunde Frühstück zu machen. Der Rest ist egal“, sagt Bogdahn. Oder: Wer seit zwei Wochen nicht beim Sport war, kann mit zehn Minuten Workout einsteigen. Die Expertin spricht sich dafür aus, mit einer realistischen Erwartungshaltung an Vorsätze heranzugehen. Wer eine Veränderung will, sollte sich klarmachen: „Es wird nicht perfekt laufen. Es wird Schwierigkeiten geben, die Motivation wird schwanken - das ist normal“, so Bogdahn. dpa