Und auch am Schreibtisch gibt es einige Dinge zu beherzigen, um den Rücken gesund zu halten. Viele Menschen neigen bei konzentrierten Arbeiten am Bildschirm zu einer vorgebeugten und verkrampften Haltung. Dieter Förster, Vorsitzender des Verbands Physikalische Therapie in Niedersachsen, empfiehlt deshalb unbedingt einen ergonomischen Bürostuhl mit höhen- und tiefenverstellbarer Sitzfläche und am besten auch einer variablen Sitzflächen- und Rückenlehnenneigung. Denn nur wenn die Oberschenkel im Sitzen leicht abfallen, die Hüfte etwas höher als die Knie liegen und die Füße fest auf dem Boden stehen, ist eine gesunde Körperhaltung gewährleistet. Wer dann noch in Augenhöhe zu seinem Rechner sitzt, also die Tischhöhe entsprechend anpasst, vermeidet den Rundrücken. Die Muskulatur und Bandscheiben sind damit gleichmäßig belastet. Wer zudem fit bleiben will, kommt mit diesen Mini-Workouts am Schreibtisch weiter.

Dynamisches Sitzen gegen Verspannungen

Dynamisches Sitzen entlastet die Muskulatur und vermindert das Risiko für Verspannungen erheblich. Also einfach mehrmals täglich im Sitzen aus dem Rundrücken in die Streckung gehen. Dafür die Hüfte vorschieben und das Becken kippen. Durch das sogenannte Zahnradmodell nach Brügger wird die Haltung verbessert, der Nacken entlastet, werden der untere Rücken und die Beckenmuskulatur gestärkt.

Mit Schulterkreisen den Nacken lockern

Altbewährt, aber wirkungsvoll: das Schulterkreisen. Dabei entspannt und gerade sitzen, am geöffneten Fenster oder am Kopierer stehen und die Schultern locker kreisen lassen. Zehn Kreisbewegungen vorwärts, zehn Kreisbewegungen rückwärts – und das Ganze dreimal im Wechsel wiederholen.

Tipps bei Nacken- und Schulterschmerzen

Die Schulter-Nacken-Dehnung sorgt dafür, dass die Nackenmuskulatur mobilisiert und gedehnt wird. „Schuld an Verspannungen sind zumeist einseitige Belastungen, doch diese Übung hilft, die Muskulatur zu lockern“, sagt Physiotherapeut Markus Förster.

Dafür die Hände im Sitzen hinter dem Kopf falten. Nun den Oberkörper leicht zur Seite neigen, Rücken und Nacken dabei in Kopfrichtung strecken. Zehn Sekunden halten, aufrichten und in der Mitte stoppen – erst dann kommt die andere Seite dran. Diese Übung so oft es geht am Tag wiederholen.

Übungen für straffe Beine

Vielsitzer und Vielsteher kennen das: Im Laufe des Tages staut sich das Blut in den Venen, die Beine werden schwer. Doch ganz gleich, ob im Kundengespräch am Telefon oder beim Anstehen in der Kantine – das Work-out für straffe Beine lässt sich unauffällig in den Büroalltag einbauen. Einfach im Sitzen oder Stehen auf die Zehenspitzen stellen und 20-mal auf und ab wippen. Dann das gleiche Spiel mit der Ferse. „Das kräftigt Schienbeinmuskulatur sowie Wade, verbessert die Blutzirkulation und beugt so Krampfadern vor“, sagt Markus Förster.

Mit dem Headset effektiv Schmerzen vorbeugen

Wer den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, auf den Bildschirm starrt und dazu vielleicht noch das Telefon zwischen Kopf und Schulter klemmt, bekommt schnell Schmerzen in Rücken und Nacken. Kein Wunder, denn die einseitige Haltung ist Gift für die Halswirbel- und Lendenwirbelsäule. Um solchen Verspannungen vorzubeugen, helfen manchmal schon kleine Tricks, die sich problemlos in den Büroalltag einbauen lassen.

So lassen sich viele Telefonate auch im Stehen oder im Gehen führen, damit die Wirbelsäule während des Gesprächs aufrecht bleibt und schmerzhafte Verkrampfungen des Arm- und Schulterbereichs verhindert werden. Headsets erlauben die dafür nötige Bewegungsfreiheit. Hinzu kommt eine höhere Flexibilität am Schreibtisch sowie in den eigenen vier Wänden. Denn während des Telefonierens hat man beide Hände frei und kann sich einerseits voll auf den Gesprächspartner konzentrieren. Andererseits lassen sich während des Telefonats andere wichtige Aufgaben erledigen, etwa Eingaben am Computer, das Kochen oder Bügeln. Am besten geeignet sind Headsets, die mit einem Bügel am Kopf getragen werden. Alternativ kann aber auch die Lautsprechervorrichtung des Telefons benutzt werden.

Ohne Rückenschmerzen für die Schule lernen

Sitzen, stehen, liegen – alles sollte im Unterricht und bei den Hausaufgaben erlaubt sein

Setz dich richtig hin!“ Diese Aufforderung hat fast jeder Erwachsene in seiner Schulzeit gehört. Die eine richtige Sitzhaltung gibt es aber gar nicht, sagt Sprecherin Tanja Cordes von der Aktion Gesunder Rücken (AGR) in Bremervörde. „Kinder haben einen hohen Bewegungsbedarf und sollten auch im Schulunterricht zappeln und wippen dürfen.“ Das ist nicht nur besser für den Rücken.

Fünf- bis neunjährige Kinder können Cordes zufolge in der Regel gerade einmal fünf Minuten lang konzentriert still sitzen. Dürfen sie sich bewegen, fördere das die Konzentrationsfähigkeit und Durchblutung. Auch bei den Hausaufgaben daheim ist alles erlaubt. Gut ist laut Cordes vor allem die Kombination verschiedener Haltungen – beim Büffeln dürfen Kinder also sitzen, stehen und liegen.

Achtgeben müssen Eltern auf Möbel, die dem Kind optimal angepasst sind. „Die Kinder sollten keinesfalls eine verkrampfte Haltung einnehmen, nur weil die Möbel zu groß oder zu klein für sie sind.“ Weil das Kind wächst, sollten Eltern regelmäßig prüfen, ob Stuhl und Schreibtisch noch die richtige Höhe haben.

Insgesamt sitzen Schulkinder trotz allem verhältnismäßig viel. Dem gilt es in der Freizeit etwas entgegenzusetzen. Jedes Kind sollte sich rund drei Stunden täglich bewegen, rät Cordes. Von Sportkursen bis zum Herumtollen auf dem Spielplatz ist alles erlaubt. dpa/tmn

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