Gesunde Ernährung ist wichtiger denn je – eine Weisheit, die nicht erst seit Ausbruch der Corona-Pandemie gilt. Doch gesunde Ernährung soll auch schmecken – und da beginnt, zumindest bei älteren Menschen, schon ein kleines Problem. Doch mit ein bisschen gutem Willen und den richtigen Rezepten, wird auch das Thema „Gesunde Ernährung“ zu einem leicht umsetzbaren Vorhaben.
Frische und Abwechslung gehören auf den Speiseplan – Nährstoffdichte ist von Belang
Experten in Sachen Ernährung im Alter sind die Köche und Einrichtungsleiter der Pflegeheime in Stadt und Region. Immer wieder stehen sie vor der Frage: Was koche ich heute für meine Bewohnerinnen und Bewohner? Dazu Jens Paul, stellvertretender Leiter der Seniorenresidenz Haus Gehrden: „Wir kochen eine Mischung aus gutbürgerlicher Küche mit modernem Zuschnitt. So ist garantiert, dass es unseren Bewohnern auch schmeckt. Sie möchten einfach gut und schmackhaft essen. Und wenn es dann noch gesund ist – umso besser. Wir achten akribisch darauf, dass wir ausschließlich frische Produkte verarbeiten.“
Paul weiß auch: „Bewegung ist neben einer guten Ernährung überaus wichtig, um den Menschen fit und agil zu halten. Doch mit zunehmendem Alter wird die Versorgung mit den entscheidenden Nährstoffen immer schwieriger. Im Energieverbrauch ergeben sich große Unterschiede zwischen den immer noch körperlich Aktiven oder den durch Krankheit oder Pflegebedürftigkeit eingeschränkten Personenkreis. Bei nachlassenden körperlichen Belastungen werden Knochen- und Muskelmasse abgebaut, wodurch der Energieverbrauch sinkt. Der Nährstoffbedarf bleibt jedoch unverändert.“ Hier versuchen die Küchen der Pflegeeinrichtungen gegenzusteuern.
Mix aus gesund und schmackhaft
Aber nicht nur in den Pflegeeinrichtungen steht das Thema gutes Essen weit oben auf der Skala. Auch bei den noch mobilen und selbstbestimmt lebenden Seniorinnen und Senioren ist es ein wichtiges Thema. Denn: Nichts ist so öde wie ein täglicher Einheitsbrei. Deshalb sollte die Auswahl der Lebensmittel ganz bewusst erfolgen. Und warum nicht einfach mal ein neues Rezept ausprobieren? Die Sinne werden geschärft, der Einkauf und die Zubereitung geben dem Tag Struktur. Die Vorfreude auf den Genuss hebt die Stimmung. Bei den Fetten sind Lein- und Hanföl oder das auch zum Braten hervorragend geeignete Walnuss- oder Kokosöl zu bevorzugen. Und die Avocado kann aufgrund hochwertiger, pflanzlicher Fette im Salat oder pur aufs Brot ohne Reue verzehrt werden.
Auf eine möglichst hohe Nährstoffdichte ist zu achten. Eine frische und gleichzeitig vollwertige Ernährung beugt Osteoporose vor, zudem stärken leichte Sporteinheiten oder Spaziergänge die Knochen und nehmen positiv Einfluss auf den Calciumspiegel. Obst, Gemüse Hülsenfrüchte, Kartoffeln, mageres Fleisch und Fisch sowie fettarme Milchprodukte gehören auf den Teller. Alternativen bieten Süßkartoffeln, eiweißreicher Tofu sowie Mandel-, Kokos- oder Hafermilch. Zuckerhaltige Produkte und Alkohol sollten die Ausnahme bilden. Dem Verlangen nach Süßem geht in der Regel ein Energiedefizit voraus, der sich durch eine Handvoll Nüsse bestens ausgleichen lässt. Ein Riegel dunkle Schokolade darf es hin und wieder sein. Ein 70-prozentiger Kakaoanteil enthält weniger Fett und Zucker, schützt den Körper sogar vor Stresshormonen und kann Entzündungen vorbeugen.
Salz lässt sich durch Kräuter ersetzen
Auch Salz sollte sich im Rahmen halten. Hier können Kräuter einen wunderbaren Ersatz darstellen. Ob auf der Fensterbank, Balkon oder im eigenen Garten gedeihen Petersilie, Schnittlauch, Basilikum, Oregano, Rosmarin und Co prächtig. Lässt die Kauleistung nach, Medikamente sorgen für Appetitlosigkeit und das Durstempfinden ist gestört, sind Mangelerscheinungen wie Konzentrationsschwäche, Müdigkeit, Verwirrtheit sowie faltige Haut erste Alarmsignale. Vor allem Wasser ist in unserem Körper ein kostbares Gut, bestehen wir doch zu zwei Drittel daraus. Mit kalorienfreiem Mineralwasser, gern auch mit einer Zitronenscheibe für mehr Geschmack und dank viel Vitamin C mit einem Extrakick für das Immunsystem, Kräuter-, Früchte- oder Ingwertee lassen sich schnell die rund 1,5 Liter pro Tag erreichen. Mit ein wenig Disziplin kann die Umsetzung des Bedarfs leicht trainiert werden. Steht immer ein gefülltes Glas oder Tasse in der Nähe wird das Bewusstsein geschärft und jeder Schluck zählt. Vitalität und Lebensfreude werden definitiv gefördert. Empfehlenswert sind auch ein Porridge als Start in den Tag und neben passierten oder pürierten Speisen auch grüne Smoothies als echte Nährstoffbomben. Angereichert mit Gersten-, oder Weizengraspulver zum Entgiften und mit viel Chlorophyll für den Aufbau neuer Blutzellen.
Alternative ist Essen auf Rädern
Sollten diese Möglichkeiten nicht mehr gegeben sein, bietet sich ein Wechsel zu mobilen Menüs, wie Essen auf Rädern an. Von leichten bis zu deftigen Gerichten, über Speispläne für Diabetiker stehen den Senioren inzwischen mehrere Varianten zur Auswahl.